現代人は昔と比べてストレスに弱いと言われることがありますが、その原因のひとつとして栄養のバランスが乱れていることが挙げられます。日本人の食生活が変化して欧米化が進んで動物性脂質の摂取が増えていますが、その一方でストレス対策に欠かせないビタミンやミネラルなどの摂取が大幅に低下しています。
もちろん、食生活を改善して食べものの内容を変化させただけでストレスを解消したり、ストレスの原因を食べ物で全部解決、というわけにはいきませんが、身体の健康をキープするために必要な栄養素が不足すると、健康で栄養が十分な時と比べてストレスを感じやすくなる・ストレスに弱くなるなどといった事象が起こります。「食」とストレスは密接な関わりがあるのです。
■ストレスに対抗！必須の栄養素
毎日3度の食事を大切にしていますか？ 食材の買い出しや調理が面倒で市販のお弁当や菓子類、インスタント食品で済ませてしまう日が増えている…といった場合は、ストレスに対抗する力が弱くなってしまう可能性が。こうした「代用食」「やっつけご飯」では摂取しづらい、ストレスに対抗するために必要な栄養素をご紹介します。
カルシウム
カルシウム不足はイライラの原因になる
＜多く含まれる食品＞
干しエビ・しらす干しなどの小魚類
納豆などの大豆製品
チーズなど
※カルシウムの吸収率をアップするには、魚や干ししいたけに多く含まれるビタミンＤが必要
マグネシウム
カルシウムの働きを調整してくれる作用がある
＜多く含まれる食品＞
アーモンド・落花生などの種実類
大豆、納豆、ひじきなど
※ストレスをためるとマグネシウムの吸収が悪化するため、マイナススパイラルになりがち
コレステロール＆タンパク質
コレステロールはストレスと戦うときに必要な副腎皮質ホルモンの原料になる
ストレスを感じると数種類のホルモンが盛んに分泌されてタンパク質の分解を促進させ、肌荒れ、疲れやすさ、脳の働きの低下などの原因に
＜多く含まれる食品＞
肉類
魚介類
乳・乳製品
大豆・大豆製品など
ビタミン
ストレスにさらされると抗酸化機能が低下し、抗酸化ビタミンのβ-カロテン、ビタミンＣ、Ｅが不足する原因に。ストレス時に分泌されるホルモンの合成にビタミンＢ群、Ｃが必要。
ビタミンＢ群の不足により、皮膚・粘膜・血管などに異常を生じる可能性など。
＜多く含まれる食品＞
緑黄色野菜
果物類
※ビタミンＣは免疫力を強化・抗酸化作用があるが、精神的なストレスがかかると大量に消費される
■食べ方に工夫！ストレスを解消する食べ方
楽しく「おいしい」と感じながら食事をすることが重要です。心身ともに栄養が補給されるよう、できる範囲で食環境づくりを心がけましょう。
ストレスをためる食生活
偏食・欠食・暴飲暴食・ながら食い
ストレス過多の生活は、食生活が不規則になりがちです。食生活が不規則になればストレスに拍車をかけてしまうことになりかねません。1日3食「食事の時間」をきちんと取り、落ち着いて食べることが大切です。
■ストレス解消の食生活
おいしい・楽しい・リラックス・団らん
「おいしい」と感じられる栄養価の高いものを楽しくリラックスしてゆっくり食べることが大切です。ストレス解消、ストレスに対抗する力を蓄えるには毎日の食事をきちんと丁寧にとることを心がけてください。
「バランスの取れた栄養を」とは、よく聞く言葉です。必要な栄養素を必要なだけ摂取するには、さまざまな食べ物を食べることが大切です。それらの成分がお互いに助け合って身体は機能していますので、○○だけ食べる・○○は一切食べないなどの偏食は最もタブーと言えるでしょう。「糖質カット」や「脂質拒否」は、身体機能に深刻な影響を与えかねません。必要な栄養素を断絶して身体に良いことはほとんどありませんので要注意です。
また「食べる」ことは、栄養を取りいれるためだけではありません。食べることで緊張を和らげたり、精神を安定させたりするものでもあり、良い環境での食事はストレス解消にも効果があります。
食事時のTPOもストレスと深い関係がありますので、できる限りで構いません。例えばデスクを片付けてから食事をする、好きな花を食卓に飾ってみるなど、食事環境を整えるためにほんのちょっとした工夫をしてみてください。
（健康管理士：R）
