【初夏の健康】質の良い睡眠のためにできること

4月から新しい生活が始まったり、テレワークで生活様式が変わったり、春は変化の多い時期でした。少し慣れてきたかな?と思った頃に5月の連休でまた生活のリズムが変化。6月に入って雨が続く、曇りがちで青空が見えない、暑くなってきたので運動を控えるようになった…など、変化に対応するために心身ともに疲れる時期です。
今年はコロナ禍2年目の夏を迎えることになります。6月半ばにしてすでに夏日や真夏日を観測している地域もあり、本格的な夏を迎えるにあたって体調管理にはくれぐれも留意するようにしてください。
「疲れた」と感じているときは、体調を崩す一歩手前だと思って用心しましょう。疲れが蓄積すると体調を崩しやすくなり、そのまま放置するとさまざまな病気を引き起こしかねない事態になってしまいます。「疲れた」と感じたら早めに休息をとる、栄養をたっぷり摂取するなど、疲労回復に努めてください。休息に最も有効なのは「睡眠をとること」です。今回は体調管理・健康維持に大きく関わる「睡眠」についてお伝えします。

<睡眠とは>
寝るだけなのにそんなに重要?と思うかもしれませんが、睡眠の役割は多岐に渡り、心(脳)とからだのリフレッシュのために必要不可欠です。
・日中の活動よって溜まった疲労物質などの排出
・細胞や筋肉の修復
・脳のリセット

充分な睡眠をとること、規則正しく眠ることで生活リズムを整えます。「体内時計」という言葉を聞いたことはありませんか? 脳の視床下部に関連して、1日のリズムに合わせて積極的に変化させている機能です。海外旅行などで体験する「時差ぼけ」は、このリズムが狂ってしまった状態です。だるさを感じたり、不眠になったり、頭痛を感じてしまう方もいるようです。

<良質な睡眠をとるために>
ここでいう「良質な」とは、睡眠が本来の役割をきちんと全うすることを言います。つまり、心身ともにちゃんと休めている状態のこと。横になっているだけで身体の疲れはある程度緩和されますが、脳が休めていなければ充分とは言えないからです。
良質な睡眠のためにできることをいくつかピックアップします。

■朝ごはんをきちんと食べる
朝食をとることは、体内時計を調整したり、眠っている間に記憶の整理や定着のために働いた脳にエネルギーを補給したり、自律神経のバランスを整えてくれます。

■生活リズムを整える
体内時計をあまり乱さないよう、休日もできる限り平日と同じ時間に起きるよう心がけましょう。朝起きる時間や食事の時間なども、できるだけ一定に。休日に長時間睡眠をとって「寝だめ」をしても、本当の意味での休息にはなりません。むしろ体内時計が乱れて疲労を感じてしまう可能性も。どうしても眠気がおさまらないときは、軽い昼寝をとることをおすすめします。

■腹式呼吸と軽めの運動
決まったリズムで体を動かす「リズム運動」は、代謝をあげ、脳への血流量をふやして自律神経のバランスを整え、眠りやすくしてくれます。

■夕食は就寝3時間前に
食事をすると、その消化のために身体の機能が活動します。この状態のまま就寝すると消化不良や疲労感につながります。食事はできる限り、就寝の3時間位前までに済ませるようにしましょう。

■バスタイムは湯船に浸かってゆっくりと
夕食後、1時間程度休んでから入るのがおすすめです。38~40℃の少しぬるめのお湯をバスタブにはり、ゆっくり浸かって副交感神経を優位にし、心身ともに休むモードに。お風呂からあがって30分〜1時間後、徐々に体温が下がりはじめると入眠しやすくなります。

ほか、間接照明・音楽・アロマなど、ご自身がリラックスできるものを取り入れたり、こうすれば自分はリラックスできる!というルーティーンなどを見つけるのも良いですね。

自由に動き回れず、マスク生活で息苦しさを感じる度合いもピークになっていると思いますが、どうかくれぐれも健やかにお過ごしください。

(健康管理士:R)

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1 個のコメント

  • MKsOrb

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