インフルエンザが流行する時期や、季節の変わり目などは「免疫力を高めよう」という言葉をよく耳にしますよね。「免疫」というのは、私たちの身体を守ってくれる仕組みのようなもの、と理解していただければよいと思います。免疫の力＝免疫力が低下すると、さまざまなリスクが高まります。例えば感染症にかかりやすくなる、悪化するのもそのリスクのひとつです。
免疫に役立ってくれる免疫細胞の6〜7割は腸にあるといわれており、これまたよく目にしたり耳にしたりしている言葉かもしれませんが「腸内環境」を良い状態に保っておくことが望ましいとされています。具体的に「食事」で腸内環境を整えるには、どのような食品がよいのでしょうか。
（1）タンパク質を意識！
三大栄養素のうちのひとつ「タンパク質」は、炭水化物や脂質と共にエネルギーをつくってくれる大事な栄養素です。筋肉をはじめ、身体を構成する成分でもありますし、免疫にも大きく関わるので積極的に摂取することをお勧めします。タンパク質を多く含む食品として代表的なものは肉類・魚介類・タマゴ・大豆製品など。
（2）腸内の菌に注目！
ヒトの腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌（善玉菌と悪玉菌の優勢な方に味方する）大きく分けて3つの菌群がいます。善玉菌は、身体に悪い影響を与える悪玉菌が増えるのを抑える働きがあり、腸の運動を活発にすると言われています。ということは、善玉菌を増やす食事が理想ですね。善玉菌を多く含む食品としては、ヨーグルトや乳酸菌入り飲料、発酵食品などが代表的です。また、善玉菌を増やすサポートをしてくれるのは食物繊維やオリゴ糖などで、緑黄色野菜や根菜、フルーツにも多く含まれるとされています。
もちろん、一番大事なのはバランスです。タンパク質を多めに！とお肉や卵だけ食べたり、野菜だけで食事を済ませるのではなく、下記のように主食・主菜・副菜をまんべんなく摂取するよう心がけましょう。
・主食（ごはん・パン・麺など）…エネルギー源となる炭水化物（糖質）
・主菜（タマゴ・肉・魚・大豆など）…身体を構成してくれるタンパク質
・副菜（野菜・海藻・きのこ類など）…身体の機能を整えてくれるビタミンやミネラル、食物繊維など
※汁物について
味噌汁などの汁物は具を多めにする、塩分の少ない味付けを心がけるなど、塩分を摂りすぎないように工夫しましょう。
不要不急の外出を控えるようにとの要請もあり、家の中にこもりがちな毎日だと思いますが、できるかぎり規則正しい生活を意識してください。学校には行かない・職場に出社しなくても、朝はこれまで通りの時間に起きて朝食をとり、夜更かしはしないで就寝する…生活のリズムを乱さないことも大切です。バランスの良い食事を摂ることのほかにも、適度な運動やリラックスの時間を持つことも大事です。そしてもちろん、食事の前には手洗い・うがいを徹底して行ってくださいね！
次回は「リラックス」についてお話ししたいと思います。
（健康管理士・アール）
